Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrust, gewürfelt; 150g Brokkoli, in Röschen; 100g Cherrytomaten, halbiert; 1 Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft zum Servieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, einfache und gesunde Mittagessen zuzubereiten, die schnell gehen und dabei auch noch lecker sind. Oft suche ich nach Möglichkeiten, frische Zutaten zu kombinieren, die meine Energie für den Rest des Tages halten. Dieses Rezept ist eine meiner besten Entdeckungen: Es ist leicht, nährstoffreich und lässt sich einfach variieren. Egal, ob warm oder kalt serviert, es ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder eine leichte Abendmahlzeit.

Erstellt von

Daniela Metzger

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-18T05:46:11.762Z

Als ich dieses Rezept zum ersten Mal ausprobiert habe, war ich überrascht von der Kombination der Zutaten. Ich habe frisches Gemüse, mageres Protein und würzige Kräuter kombiniert, und das Ergebnis war einfach fantastisch. Das Wichtigste ist, dass ich darauf geachtet habe, nur die frischesten Zutaten zu verwenden, um den vollen Geschmack herauszuholen.

Was mich an dieser Zubereitungsart am meisten begeistert, ist die Flexibilität. Ich kann verschiedene Gemüsesorten oder Proteine verwenden, je nachdem, was ich im Kühlschrank habe. So kann ich das Rezept nach Belieben anpassen und es bleibt immer spannend. Perfekt für die, die gerne kreativ in der Küche sind!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Vielfältige und gesunde Zutaten für ein ausgewogenes Mittagessen
Schnelle Zubereitung in weniger als 40 Minuten
Lecker warm oder als kalter Salat
Einfache Anpassung der Zutaten nach persönlichem Geschmack

      

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieses Gerichts. Hähnchenbrust bietet mageres Protein, was hilft, die Muskeln zu erhalten und den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten. Brokkoli ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und ein Sättigungsgefühl geben. Paprika bringt nicht nur Fülle ins Spiel, sondern liefert auch eine Vielzahl an Vitaminen, insbesondere Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.

Für eine farbenfrohe und aromatische Variation können Sie zusätzlich Zucchini oder Karotten hinzufügen, die beide schnell garen und die Gesamtfläche des Gerichts vergrößern. Das Einlegen der Cherrytomaten bis zum Schluss sichert deren Frische und sorgt dafür, dass sie immer noch etwas Biss haben, was einen schönen Kontrast zu den weicheren Zutaten bietet.

Zubereitungstipps für optimale Ergebnisse

Um sicherzustellen, dass das Hähnchen gleichmäßig gart, empfehle ich, die Stücke nicht zu groß zu schneiden – etwa 2 cm Würfel sind ideal. Achten Sie darauf, das Hähnchen in der Pfanne nicht zu überfüllen; es sollte genug Platz haben, um schön anzubraten und eine goldene Kruste zu bilden. Verwenden Sie eine große Pfanne oder sogar eine Wok-Pfanne für bessere Hitzeverteilung und ausreichend Platz.

Wenn Sie das Gemüse anbraten, achten Sie darauf, die Hitze drei bis vier Minuten lang hoch zu halten, um ein schnelles Garen zu verhindern und die lebendigen Farben sowie Nährstoffe zu bewahren. Zu lange garen kann dazu führen, dass der Brokkoli seine knackige Textur verliert, also greifen Sie nach etwa 5–7 Minuten ein, um eine perfekte Balance zu erzielen.

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

200g Hähnchenbrust, gewürfelt
150g Brokkoli, in Röschen
100g Cherrytomaten, halbiert
1 Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft zum Servieren

Zubereitung

Hähnchen und Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu und braten Sie sie etwa 2 Minuten an, bis sie glasig ist. Geben Sie dann das Hähnchen hinzu und braten Sie es an, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie den Brokkoli und die Paprika hinzu und braten Sie alles zusammen für etwa 5 Minuten. Zum Schluss die Cherrytomaten mit Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und weitere 3 Minuten braten.

Servieren

Das Gericht mit frischem Zitronensaft beträufeln und nach Belieben servieren. Es schmeckt sowohl heiß als auch in einem kalten Salat!

Profi-Tipps

Variieren Sie das Rezept, indem Sie Ihr Lieblingsgemüse oder verschiedene Proteine wie Tofu oder Rindfleisch verwenden. Auch eine Prise Chili kann für mehr Würze sorgen!

Variationen und Alternativen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an den eigenen Geschmack anpassen. Wenn Sie beispielsweise die Oregano-Pflanze nicht mögen, können Sie stattdessen frischen Basilikum verwenden, der besonders gut mit den Tomaten harmoniert. Auch das Gemüse lässt sich variieren: Statt Brokkoli könnten Sie Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden. Diese Alternativen behalten die Nährstoffe bei und sorgen für Spass an der Experimentierfreude.

Wer auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann die Cherrytomaten mit einem Salat-Bett anstelle von Reis oder Couscous planen. Eine Kombination aus frischem Spinat oder Rucola als Basis bringt zusätzlich Vitamine und ein tolles Geschmackserlebnis. Auch eine leichte Vinaigrette auf Essig-Basis könnte das Ganze ergänzen, ohne den gesunden Aspekt des Gerichts zu schmälern.

Aufbewahrung und Vorkochen

Sollten Sie Reste haben, lassen sich diese problemlos im Kühlschrank für etwa 2-3 Tage aufbewahren. Ein luftdichter Behälter ist hier entscheidend, um die Frische zu bewahren. Auch eine Portion für das Mittagessen am nächsten Tag zuzubereiten, kann ein großer Zeitvorteil sein. Erhitzen Sie es einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne für ein schnelles, schmackhaftes Essen.

Wenn Sie vorhaben, das Gericht für später einzufrieren, lässt sich das Hähnchen und Gemüse ebenfalls ideal einfrieren. Achten Sie darauf, es in geeigneten Gefrierbehältern zu verpacken und innerhalb von 2-3 Monaten zu verbrauchen. Beim Auftauen empfehle ich, es über Nacht im Kühlschrank zu lassen, um die Qualität zu erhalten. So haben Sie jederzeit ein gesundes Essen zur Hand!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen und verwenden Sie Gemüsebrühe statt Olivenöl für eine schmackhafte vegane Option.

→ Wie lange lässt sich das Gericht aufbewahren?

Das Gericht hält sich kühl aufbewahrt in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Mittagessen auch als Meal Prep zubereiten?

Ja, bereiten Sie die Zutaten vor und portionieren Sie sie für die Woche. Einfach aufwärmen und genießen!

→ Welches Gemüse eignet sich besonders gut?

Sie können saisonales Gemüse wie Zucchini, Spinat oder grüne Bohnen verwenden. Seien Sie kreativ!